Shopping and Meal Planning: The Benefits for Vegetarian Nutrition

Slide11Shopping and Meal Planning

Slide2The Benefits • Ensures proper vegetarian nutrition • Assures balance between major nutrients • Reduces shopping time • Cuts back on cooking time • Saves money 2

Slide3Shopping Tips 101 • Keep a plentiful pantry. • Stick with familiar name brands. • Avoid shopping on an empty stomach. • Shop different stores like the vegetarian/organic foods section of grocery stores, health food stores, co-ops, mail order and online shopping. • Spend the majority of your time in the produce section. Online Resources: • Dixie Diners’ Club: www.dixiediner.com • Frankferd Farms Foods: www.frankferd.com • Fantastic World Foods: www.fantasticfoods.com • Hodgson Mill: www.hodgsonmill.com • Bob’s Red Mill: www.bobsredmill.com 3

Slide4Other Shopping Tips • Buy different colors of fruits and vegetables. • Purchase one new food every time you shop. • Try one or two different vegetables as a side dish, in your salads or stir-fry. • Be adventurous and make one new recipe a week. 4

Slide5More Shopping Tips • Keep fresh herbs, spices, sauces and marinades on-hand to use as flavor enhancers. • Shop for foods that have a variety of textures, temperatures and colors. • Shop from a list. • Clip or download coupons. 5

Slide6Compare Costs 6

Slide7Top 10 List 1. Soy milk 2. Vegetarian burgers and hot dogs 3. Whole-grain breakfast cereals and breads 4. Tofu and tempeh 5. Canned beans, peas and lentils 6. Instant vegetarian soups 7. Whole-grains and whole-wheat pasta 8. Ornish-friendly frozen foods 9. Frozen vegetables and tomato products 10. Dry-roasted soy nuts 7

Slide8Meal Planning Guidelines • Set aside time to plan a week’s menu. • Incorporate quick and easy meals and favorite recipes. • Compile a shopping list the needed meal ingredients. • Begin with the evening meals. • Add foods needed for breakfast and lunch. • Add side dishes and snacks, such as fruits and salads. • Add any staples you may need to restock. – Keep the “Stocking the Kitchen with Ornish-Friendly Food” list on the refrigerator and use it when shopping. – Save menus and shopping lists to reuse in the future. 8

Slide9Reversal Food Pyramid 9

Slide10Basic Meal Planning 101 • Based on the  Reversal Food Pyramid – Serves as a simple daily food guide. – Incorporates minimum servings for the major food groups. – Focuses on regular meals and snacks as needed. – Includes foods from 3 or more food groups at each meal. – Assures balance between major nutrients (i.e. carbohydrate balance). 10

Slide11Basic Meal Planning Minimum Daily Servings: • 6 servings whole-grains • 2 fruit servings • 3 vegetable servings • 2 protein servings (1 full-fat soy) Ideal Minimum Daily Servings: • 6+ whole-grain servings • 2 fruit servings • 3 vegetable servings • 4 protein servings (1 full-fat soy) • 1-2 fat-free dairy serving(s) 11

Slide12Basic Meal Planning Ideal Minimum Daily Servings: • 6+ servings whole-grains • 2 fruit servings • 3 vegetable servings • 4 protein servings (1 full-fat soy) • 1-2 fat-free dairy serving(s) Meal Plan Outline: • Breakfast – 2 whole-grain servings   – 1 fruit serving   – 1 protein serving (full-fat soy)   – 1 vegetable serving   • Lunch – 2 whole-grain servings   – 1 protein serving   – 1 vegetable serving   • Dinner – 2 whole-grain servings   – 1 protein serving   – 1 vegetable serving   – 1 fat-free dairy serving   • Snack – 1 fruit serving   – 1 protein serving   12

Slide13Making a Realistic Menu Meal Plan Outline: • Breakfast – 2 whole-grain servings   – 1 fruit serving   – 1 protein serving (full-fat soy)   – 1 vegetable serving   • Lunch – 2 whole-grain servings   – 1 protein serving   – 1 vegetable serving   • Dinner – 2 whole-grain servings   – 1 protein serving   – 1 vegetable serving   – 1 fat-free dairy serving   • Snack – 1 fruit serving   – 1 protein serving   Realistic Food Menu: • Breakfast – 1 cup  Cheerios    – ½ cup fresh berries   – 1 cup soy milk   – 4 ounces  V-8  juice   • Lunch – 1 whole-wheat bun   – 1 soy burger   – 1 cup green salad w/ fat-free dressing   • Dinner – 1 cup whole-wheat pasta   – ½ cup lentils   – ½ cup fat-free tomato sauce   – 1 cup skim milk   • Snack – ½ cup sliced peaches   – 1 cup plain soy yogurt   13

Slide14Let’s Practice… 14

Slide15And Don’t Forget… • You can add as many whole-grains and veggies as you need (as long as you are hungry). • Keep sweets and refined grains to a minimum. • Be creative. • Remember, you still have a vast amount of food choices that you can make. 15